Seitan ist quasi ein “Wundermittel” für alle, die auf Fleisch verzichten möchten, aber dennoch nicht auf eine proteinreiche Ernährung verzichten wollen.
Es wird aus Weizeneiweiß hergestellt und hat eine fleischähnliche Konsistenz, die es zu einem perfekten Fleischersatz macht. Du kannst Seitan in vielen verschiedenen Gerichten verwenden, wie z.B. in deftigen Eintöpfen oder herzhaften Pfannengerichten.
Und das Beste ist: Es schmeckt nicht nur fantastisch, sondern enthält auch noch jede Menge Eisen und Protein. Leider gibt es schlechte Nachrichten für diejenigen unter euch mit einer Gluten- oder Weizen-Unverträglichkeit. Da Seitan quasi pures Gluten ist, sollte man in diesem Fall auf jeden Fall die Finger davon lassen.
Noch ein wichtiger Hinweis zum Aminosäuren-Profil von Seitan:
Die essenzielle Aminosäure Lysin ist hier nur verschwindend gering enthalten, was die biologische Wertigkeit nicht besonders optimal macht. Das klingt natürlich erst einmal nicht besonders toll, aber man sollte ein Lebensmittel mit einer normalen Ernährungsweise selten isoliert betrachten.
Klar, wenn ich nichts außer Seitan esse, um auf mein Protein zu kommen, dann ist das schlecht. Aber sobald ich anfange, Gerichte mit Seitan durch Lebensmittel zu ergänzen, die mehr Lysin enthalten, wie zum Beispiel Kichererbsen, Hefeflocken, Linsen oder Soja-Produkte. Durch den kombinierten Verzehr guter Lysin-Quellen mit Seitan entsteht quasi ein neues, besseres Aminosäurenprofil.
Dieses Grundrezept kannst Du nutzen, um Deinen Seitan vorzubereiten und wir haben auch hier auf der Seite dann verschiedene Gerichte, in denen Du Deinen fertigen Fleischersatz integrieren kannst!
Für dieses Grundrezept benutzen wir Seitan-Fix, also fertiges Weizengluten. Man kann das Gluten auch aus Weizenmehl “auswaschen”, aber das war mir persönlich schon immer zu viel Stress 🙂
Nachdem der Teig zubereitet ist, kann man sich zwischen drei Varianten entscheiden, den Seitan “fertigzustellen”. Wir bevorzugen mittlerweile das Dämpfen, da man hier quasi nix falsch machen kann und der Seitan den vollen Geschmack der Gewürze behält. Beim Kochen werden diese teilweise ausgewaschen. Das Backen im Ofen ist eine Alternative, aber hier wird der Seitan etwas “brotartiger”. Wenn Du Dir nicht sicher bist, probier’ doch alle Varianten einmal aus und schaue, was Dir am besten schmeckt!
Seitan Grundrezept
Als absolute Basis kannst Du auch nur Seitan-Fix, Salz und Wasser verwenden. Je nach Deinen Vorlieben kannst Du aber auch hier schon weitere Gewürze hinzufügen. Wir verwenden meistens zusätzlich ca. 1TL Paprika, Kurkuma und etwas Chilipulver.
Zutaten
Anleitung
Seitanteig
Gib den Seitan, das Salz und weitere Gewürze in eine Rührschüssel und füge das Wasser hinzu.
Knete alles per Hand oder mit der Küchenmaschine, bis ein fester Teig entsteht. Durch das Gluten ist der Teig relativ klebrig, das ist völlig normal!
Schneide den fertigen Seitanteig nun in gleichmäßige Stücke und fahre dann mit einer der drei Zubereitungsmethoden fort!
Variante 1: Dämpfen
Lege die Seitan-Stücke in einen Dämpfkorb und dämpfe sie ca. 40-60 Minuten lang über kochendem Wasser. Danach kurz abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren oder direkt verwenden!
Variante 2: Kochen
Koche den Seitan in Salzwasser oder Gemüsebrühe für ca. 40-60 Minuten. Dann kurz abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren oder direkt weiterverarbeiten!
Variante 3: Backen
Verpacke den Seitan in Alufolie und backe ihn im Ofen bei 220 °C für ca. 45 Minuten. Danach abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren oder direkt verwenden!