Hier in diesem Artikel möchte ich euch den Veganismus etwas näher bringen. Es soll hier nicht darum gehen irgendjemanden davon zu überzeugen vegan zu werden oder zu sagen vegan ist die einzig wahre Ernährungsweise. Ich liste hier nur ein paar Gründe auf, warum viele Menschen sich dafür entschieden haben vegan zu werden, was es bedeutet vegan zu leben, worauf man achten sollte und gebe ein paar Tipps und Empfehlungen für den Alltag.
Es sollte auch nicht immer alles schwarz und weiß gesehen werden, man kann sich langsam an die vegan Ernährung herantasten. Du kannst nach und nach tierische Lebensmittel weglassen und sehen, ob du es wirklich sehr „vermisst“. Viele Menschen mit denen ich über meine vegane Ernährung rede sagen zum Beispiel sie können auf keinen Fall auf Käse verzichten. Hier muss du auch selbst für dich herausfinden, ob du das kannst oder ob es in manchen Situationen doch mal einen Käse braucht. Denn auch das ist vollkommen in Ordnung! Jede:r kann seine Ernährungsweise wählen wie er / sie möchte und das schließt auch ein, seine Ausnahmen selbst zu wählen und zu definieren. Nur weil du dich dazu entscheidest dich vegan zu ernähren heißt das nicht, dass du nie wieder tierische Produkte zu dir nehmen darfst. Du musst dich wohlfühlen und es sollte auch kein Zwang für dich sein. Klar am Anfang ist es etwas mehr Disziplin, die man vielleicht aufbringen muss, um sich erstmal an alles zu gewöhnen, aber wenn du meiner Meinung nach den richtigen Grund für dich gefunden hast, ist es nicht mehr ganz so schwer und auch hier kommt mit der Zeit die Routine. Mit der Zeit weißt du auch immer mehr, was du wie ersetzen kannst und musst nicht mehr über alles super viel nachdenken.
4 Gründe sich vegan zu ernähren
1. Ethische Gründe
Ein zentraler Grund für viele Veganer ist das Mitgefühl gegenüber Tieren. Die Massentierhaltung und die damit verbundenen Praktiken, wie das Schlachten und die schlechten Lebensbedingungen der Tiere, bewegen viele Menschen dazu, tierische Produkte zu meiden.
2. Gesundheitliche Vorteile
Veganismus kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Studien zeigen, dass eine gut geplante, vegane Ernährung das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten senken kann. Vegane Ernährung ist oft reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.
3. Umwelt- und Klimaschutz
Die Produktion tierischer Produkte hat einen erheblichen Einfluss auf die Umwelt. Sie trägt zu Treibhausgasemissionen, Entwaldung und Wasserverschmutzung bei. Eine pflanzliche Ernährung hingegen benötigt weniger Ressourcen und ist damit umweltschonender.
4. Soziale Gerechtigkeit
Auch soziale Aspekte spielen eine Rolle. Die Nahrungsmittelproduktion von Tierprodukten kann ungerechte Verteilungen von Ressourcen verstärken. Durch den Konsum pflanzlicher Produkte können diese Ungerechtigkeiten reduziert werden.
Entgegen dem Vorurteil „Veganer essen nur Salat“ gibt es wirklich viel, was du essen kannst. Natürlich ist es auch wesentlich einfacher geworden, viele Produkte zu ersetzen, denn auch hier hat die Lebensmittelindustrie mittlerweile einiges in ihr Sortiment gepackt. Aber auch ohne etwas zu ersetzen gibt es super viele leckere Rezepte. In vielen Ländern sind sogar auch einige Gerichte von Haus aus vegan. Einige Rezepte für Einsteiger sind z.B. Karamellisierte Zwiebel Nudeln, Lauchkuchen, Pilzgulasch mit Spätzle, Tofu Bolognese, Miso Butterbohnen mit Lauch, Kokosnuss-Curry-Suppe mit Linsen, Cremiges Kichererbsencurry mit Spinat, Grünes Orzo
Auf unserer Webseite hier findet ihr noch viele weitere leckere Rezepte und die Auswahl wächst von Woche zu Woche.
Auch hier in diesen Rezepten kommt vor allem ein Ersatzprodukt, wenn man es dazu zählen möchte, häufig vor. Wir verwenden es sehr gerne als Proteinquelle. Tofu. Wir setzen ihn gerne in Form von Crumble über z.B. Pastagerichten ein oder auch als Zutat in z.B. einer „weißen“ Sauce. Es gibt nämlich verschiedene Arten von Tofu. Naturtofu, geräucherten Tofu und Seidentofu, um hier nur die zu nennen, welche wir am häufigsten verwenden.
Weitere Pflanzliche Alternativen sind hier aufgelistet:
Es gibt viele leckere und nahrhafte pflanzliche Alternativen, die es einfach machen, auf tierische Produkte zu verzichten.
- Milchersatz: Pflanzliche Milchsorten wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Kokosmilch.
- Fleischersatz: Tofu, Tempeh, Seitan, Jackfruit und Erbsenproteine bieten tolle Alternativen zu Fleisch.
- Eiersatz: Apfelmus, zerdrückte Bananen, Chiasamen oder Leinsamen eignen sich hervorragend als Ersatz beim Backen und Kochen.
- Käseersatz: Pflanzliche Käsealternativen auf Basis von Nüssen oder Kokos sind mittlerweile in vielen Supermärkten erhältlich.
Zugegeben Käsealternativen hauen mich bisher noch nicht so sehr um. Es kommen aber langsam Firmen, welche es wirklich schaffen einen guten Käsegeschmack zu reproduzieren, vor allem hier aber die der cremigeren Käsesorten, wer also eine Alternative für Bergkäse sucht, sucht noch vergeblich. Auch in den Nährwerten können die Käsealternativen mit ihren Vorbildern nicht mithalten, da sie meist auf einer Fettbasis sind.
Empfehlungen für Ersatzprodukte
Ich werde hier auch Empfehlungen für Ersatzprodukte aus dem Supermarkt aussprechen, hier sage ich es ist rein mein Geschmack und meine Erfahrung. Natürlich hat jede:r einen anderen Geschmack und ich habe auch bisher nicht alles was es an veganen Produkten gibt getestet. Außerdem will ich hier keine Werbung machen und werde auch keinesfalls für die Nennungen bezahlt.
Fangen wir doch beim Käse an, wenn wir gerade schon dabei waren. Streukäse von Simply V, wer auf keinen Fall auf Parmesan oder den Käse auf Auflauf oder Pizza verzichten kann, aber auch hier, es schmeckt nicht ganz wie Käse, aber er war der der mir dafür noch am ehesten geschmeckt hat. Ich muss aber sagen ich lasse den Käse auch die Alternativen davon meint ganz weg oder ersetze es durch ein leckeres Semmelbröselcrumble zum Beispiel. Der Camembert von Mondarella ist wirklich lecker and does the trick ;). Alle Scheibenalternativen haben mich leider bisher bislang nicht überzeugt. Hier kann man auch noch erwähnen, dass Hefeflocken im Gericht einen Käseähnlichen Geschmack geben.
Bei den Milchalternativen kommt es wirklich ganz auf deinen Geschmack an, am nächsten an den Milch Geschmack kommen meiner Meinung nach die „No Milk“ von Edeka und Alpro und die „Milch“ von Vly.
Fleischalternativen sind v.a. im Sommer wichtig, wenn es zur Grillsaison kommt. Hier sind wir begeistert von den Bratwürsten von der Rügenwalder Mühle, das „Hähnchenfilet“ von The Green Mountain, das „Rinderfilet“ von Planted, die Cevapcici von Green Force, die Burgerpatties von Edeka.
Auch für Fischliebhaber gibt es Ersatzprodukte: Hier kaufe ich gerne beispielsweise Fischstäbchen oder Backfisch von Iglo oder Frosta (dort heißt es Fisch vom Feld). Super lecker und ideal für eine schnelle, relativ gesunde Mahlzeit, da hier viel auch mit Gemüse gemacht wird.
Was kommt auf den Frühstückstisch? Auch für Vesper oder Frühstückstisch gibt es einige leckere Alternativen wie z.B. den „Fleisch“- und „Eier“-Salat von Edeka, auch von Edeka der Frischkäse. Natürlich gibt es sehr viele Aufstriche, welche vegan sind, hier will ich jetzt keine spezifischen nennen, da ich davon fast alle wirklich liebe und alle Marken da einen wirklich guten Job machen. Wer es gerne klassisch mag, findet bei Billie Green super leckere Alternativen zu Salami in verschiedenen Ausführungen wie Baguette Salami oder Chorizo Style – alle sehr zu empfehlen. Pflanzliche Butter von Alsan ist gut und auch günstig, wenn man es mal herzhafter möchte dann kann man das pflanzliche Schmalz von Meggle nehmen.
Schokolade ist noch so ein Thema, denn in vielen Schokoladentafeln und Riegeln ist eben Milch oder Milchpulver enthalten. Hier gibt es aber von fast allen Marken mittlerweile klar gekennzeichnete, vegane Varianten, die man fast alle empfehlen kann. Vor allem dunkle Schokolade bietet sich hier natürlich an, aber auch normale Sorten gibt es mittlerweile vegan.
Fun Fact: Oreos sind komplett vegan – eines der Lebensmittel, bei dem man es vermutlich wirklich nicht erwartet hätte, aber hier kann man sich unbesorgt mal etwas zum Naschen gönnen.
Bei Chips muss man ein bisschen aufpassen. Viele Produkte sind zwar vegan, ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich aber immer, denn in ganz vielen Chips ist zum Beispiel Magermilchpulver enthalten. Sehr schade, denn wie man an den vielen, leckeren Varianten ohne die Zutat erkennen kann ist das völlig unnötig.
Wie komme ich an meine Nährstoffe?
Es gibt keine Vitamine oder Spurenelemente, die in einer veganen Ernährung zwangsläufig fehlen. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung können alle Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Allerdings sollten Veganerinnen und Veganer auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren achten.
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, deshalb empfiehlt es sich, regelmäßig angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch oder -joghurt, vegane Aufstriche oder Frühstückscerealien zu sich zu nehmen oder ein Vitamin B12 Supplement einzunehmen.
Vitamin D kann durch ausreichende Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet werden, allerdings kann es im Winter oder bei einer unzureichenden Sonneneinstrahlung schwierig sein, genug Vitamin D zu produzieren. Deshalb kann eine Supplementierung sinnvoll sein.
Calcium kann in ausreichender Menge über calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Sesamsamen, Tofu, Mandeln oder angereicherte Pflanzenmilchprodukte aufgenommen werden.
Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in einer anderen Form als in tierischen Lebensmitteln. Eine Kombination von eisenreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme verbessern.
Jod ist in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten, aber oft in zu geringen Mengen. Deshalb kann eine Supplementierung oder die Verwendung von jodiertem Speisesalz sinnvoll sein.
Zink kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor, aber die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann durch Phytinsäure behindert werden. Eine Kombination von zinkreichen Lebensmitteln mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kann die Zinkaufnahme verbessern.
Omega-3-Fettsäuren können über pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüsse aufgenommen werden. Eine Supplementierung mit Algenöl oder Leinöl kann auch sinnvoll sein.
Es ist wichtig, auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu achten und gegebenenfalls Supplemente einzunehmen, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Eine vegane Ernährung kann gesund und ausgewogen sein, wenn sie sorgfältig geplant wird.
An dieser Stelle möchte ich sagen, ich bin keine Expertin auf dem Gebiet der Ernährung ich habe hier weder eine Ausbildung noch ein vollständiges Studium absolviert. Ich habe Grundkenntnisse aus meinem Studium und mich viel mit dem Thema Ernährung beschäftigt, solltet ihr allerdings Probleme mit Werten haben sucht bitte einen Arzt /eine Ärztin oder eine Ernährungsberatung auf.